Care arde mai multă grăsime pe o bandă de alergare: plimbare înclinată sau jogging?

Înțelegerea pierderii de grăsime începe cu modul în care organismul elimină grăsimea: cea mai mare parte este expirată, nu transpirată. Când folosiți o bandă de alergare, cheia este când și cum grăsimea devine combustibilul principal. După 15-30 de minute, pe măsură ce glicogenul se epuizează, oxidarea grăsimilor crește, ceea ce face ca eforturile moderate și susținute să fie ideale.

Înclinarea benzii de alergare

Înclinarea benzii de alergare

Înclinarea benzii de alergare

Mersul înclinat pe banda de alergare: o centrală cu impact redus

Funcția de înclinare a benzii de alergare schimbă jocul. Mersul pe jos cu 5–6 km/h cu o înclinație de 2%–5% mărește arderea caloriilor fără să bată articulațiile. Fiecare înclinare de 1% crește efortul cu ~1,5%, astfel încât o pantă de 5% la 5 km/h pe o bandă de alergare rivalizează cu o intensitate de jogging plat de 6 km/h - cu mult mai puțin stres la genunchi (1x față de 2x impact asupra greutății corporale). Acest lucru îl face perfect pentru începători, mari sau oricine care protejează articulațiile.

Jogging pe o bandă de alergare: Steady-State Fat Burn

Jogging (6–8 km/h, înclinație scăzută) funcționează și dacă este susținut. Urmăriți o frecvență cardiacă de 65%–70% maxim (220 - vârsta pentru bărbați). Testul "talk" ajută: dacă poți vorbi uniform, te afli în zona de ardere a grăsimilor. Jogging-ul antrenează fesierii și ischio-jambierii, nu gambele - picioarele subțiri ale maratonanilor dovedesc că joggingul pe banda de alergare pe distanțe lungi nu te va îngroșa.

Pentru a înțelege efectele de ardere a grăsimilor, mai întâi recunoașteți modul în care organismul elimină grăsimea: majoritatea produselor de descompunere a grăsimilor sunt expirate sub formă de dioxid de carbon, doar o mică parte iese prin urină, transpirație sau fecale. Transpirația nu măsoară pierderea de grăsime - este doar modul de răcire al corpului. Când alergarea începe să ardă eficient grăsimile? În general, oxidarea grăsimilor crește după 15 minute de alergare sau 30 de minute pentru ritmuri mai lente. Acesta este motivul pentru care jogging-ul și alergarea pe distanțe lungi sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime decât sprintul sau alergarea rapidă.

Maximizați-vă rutina benzii de alergare

●Pre-epuizarea glicogenuluin: 30 de minute de antrenament de forță înainte de sesiunea pe banda de alergare să consume glicogen, astfel încât grăsimea vă alimentează mai devreme mersul înclinat/jogging.

●Înclinare pentru toți: chiar și 1%–3% pe o bandă de alergare imită intensitatea alergării pe drum. Pantele mai mari (5%) vă permit să mergeți mai repede, cu mai puțin zgomot și risc, ideal pentru uz casnic.

●HIIT pentru utilizatori avansați: pe o bandă de alergare, alternați sprinturi de 30 de secunde (8 km/h, plat) cu 1 minut de mers în pantă (5 km/h, 5%). Acest lucru stimulează arderea după antrenament.

Pe care sa aleg?

● Mersul înclinat pe banda de alergare: mai sigur, mai silențios, mai prietenos cu articulațiile—perfect pentru sesiuni zilnice lungi.

● Jogging pe bandă de alergare: eficient pentru pierderea constantă de grăsime, dar se potrivește celor confortabili cu impact.

Utilizați înclinația benzii de alergare pentru a adapta intensitatea: mergeți abrupt pentru un impact scăzut, alergați ușor pentru o arsură constantă. Consecvența pe banda de alergare, nu viteza, este cheia. Prioritizează forma (lovirea călcâiului/mijlocului piciorului) pentru a evita încordarea gambei. Indiferent dacă mergeți pe jos sau faceți jogging, o bandă de alergare cu înclinare oferă o cale personalizabilă către pierderea grăsimilor pentru toți.